Νηστεία: Τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να εξασφαλίζεις στη διατροφή σου

Η νηστεία είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την προετοιμασία τόσο των Χριστουγέννων όσο και του Πάσχα. Ακόμη και για όσους δεν συνηθίζουν να νηστεύουν, τις ημέρες προετοιμασίας των εορτών η νηστεία αποτελεί ένα έθιμο ή μια παράδοση.
Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα λόγω των οικονομικών δυσκολιών των περισσότερων ελληνικών νοικοκυριών, το πρότυπο διατροφής της νηστείας έχει επιστρέψει με κάποιο τρόπο στην καθημερινότητά μας, εάν όχι όλες, ορισμένες ημέρες της εβδομάδας, με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που είχε ντύσει και παλιότερα και το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής στη χώρα μας. Χαρακτηριστικό της διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας είναι η αποχή από τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι και το αυγό.
Τα τρόφιμα που επιτρέπεται να καταναλώνονται ελεύθερα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ενώ ορισμένοι καταναλώνουν και τα λαδερά φαγητά, τα φυτικά λίπη και τα θαλασσινά. Όπως φαίνεται και από τα παραπάνω, η διατροφή την περίοδο της νηστείας μοιάζει πολύ με τη χορτοφαγική διατροφή με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Παρόλα αυτά και ιδιαίτερα όταν διαρκεί για μεγάλο διάστημα, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε τα "μέτρα" μας ώστε να είμαστε σίγουροι πως εξασφαλίζουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στην καθημερινότητα!

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να εξασφαλίζουμε στη νηστεία; Πως μπορούμε να τα βάλουμε στην καθημερινότητά μας;

Τα συστατικά
Η αποχή από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα συνδέεται με μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αλλά και βιταμινών όπως η βιταμίνη Β12, ενώ η αποχή από γαλακτοκομικά γεννά την ανάγκη κάλυψης των αναγκών μας σε ασβέστιο με εναλλακτικούς τρόπους. Παράλληλα, η απουσία πρωτεΐνης, ένα από τα βασικά συστατικά της τροφής που σχετίζεται με τον κορεσμό, η κατανάλωση κυρίως αμυλούχων τροφίμων που συνοδεύει την αυστηρή νηστεία αλλά και το αίσθημα της στέρησης, οδηγούν σε υπερκατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της νηστείας με κορύφωση τα εορταστικά τραπέζια με τα οποία κλείνει συνήθως ο "κύκλος" της νηστείας. Έτσι πολλές φορές βλέπουμε το νούμερο της ζυγαριάς να ανεβαίνει μετά από μια τέτοια περίοδο. Κι όμως, μπορούμε την περίοδο αυτή να εκμεταλλευτούμε όλα τα θρεπτικά οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής χωρίς στέρηση απλά και μόνο σχεδιάζοντας τη διατροφή μας έξυπνα!

Η Καθημερινότητα!

Πρωινό: Αντικαταστήστε το ζωικό γάλα με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Εναλλακτικά εκτός, από το γάλα σόγιας ασβέστιο εξασφαλίζουμε και από το σουσάμι, το ταχίνι καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Άλλα τρόφιμα που μπορούν να εξασφαλίσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά στο πρωινό μας είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι μαλακές μαργαρίνες που προσφέρουν ω-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Σνακ: Μπορεί να έχετε συνδέσει τη «νηστεία» με ξηρά τροφή (κριτσίνια, κουλούρια Θεσσαλονίκης) ή νόστιμες χορτόπιτες, θυμηθείτε όμως πως «εγκυμονούν» κινδύνους! Ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης αντιστοιχεί σε 2 φέτες ψωμί ή διαφορετικά 2/3 φλ. ρύζι ή ζυμαρικά. Εφόσον η διατροφή των κυρίως γευμάτων σας βασίζεται στα αμυλούχα, προτιμήστε το σνακ σας να αποτελείτε από άλλες ομάδες τροφίμων όπως τα φρούτα –ωμά, αποξηραμένα ή οι χυμοί τους, οι ξηροί καρποί ή ακόμη και μπαστουνάκια λαχανικών σε συνδυασμό με κάποια αλοιφή οσπρίων όπως φάβα ή χούμους.

Ελαφρύ γεύμα (στη δουλειά ή βραδινό): Εάν μέχρι τώρα στη δουλειά συνηθίζατε να καταναλώνετε σαλάτα με μια πηγή πρωτεΐνης … συνεχίστε αυτή την καλή συνήθεια, αντικαθιστώντας τη ζωική με φυτική πρωτεΐνη. Προσθέστε στη σαλάτα σας που περιέχει ως βάση ποικιλία ωμών λαχανικών, ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια ή κουκουνάρι) ή και όσπρια, πλιγούρι, σόγια ή μικρά κριθαρένια παξιμάδια και δώστε έξτρα γεύση με μυρωδικά και σος ελαιόλαδου με μπαλσάμικο και περιορίστε το ψωμί σας.

Κύριο γεύμα: Πως θα μπορέσετε να χορτάσετε χωρίς κρέας ή λίπος; Οι φυτικές ίνες, τα φυτικά λιπαρά και οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες ή ακόμη και η πρωτεΐνη των θαλασσινών δίνουν την απάντηση. Επιστρατεύστε τα όσπρια σε συνδυασμό με τα δημητριακά-αμυλούχα και βάλτε χρώμα στα κλασσικά λαδερά πιάτα προσθέτοντας έξτρα ποσότητες πολύχρωμων λαχανικών. Προσοχή, εφόσον το πιάτο σας περιέχει ήδη 1-2 τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών – αμυλούχων όπως ρύζι ή ζυμαρικά καλό είναι να αποφύγετε το ψωμί. Δοκιμάστε! Ριζότο με θαλασσινά και άγριο ρύζι ή γεμιστά με ρύζι, όσπρια (κόκκινα φασόλια ή φακές), σταφίδες, λαχανικά και μυρωδικά και σαλάτα με ωμούς ξηρούς καρπούς ή σπόρους (π.χ. λιναρόσπορο ή ηλιόσπορο).

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Αναστάσιου Παπαλαζάρου (www. nutrimed.gr)
Share on Google Plus

About xxx xxx

    Blogger Comment
    Facebook Comment

0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου