Σε γενικές γραμμές, ενήλικες που δεν γυμνάζονται θα πρέπει να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αθλητές αντοχής από 0,8 έως 1,4 γραμμάρια και αθλητές δύναμης 1,5-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης δεν αφορούν μόνο όσους γυμνάζονται. Για αυτό και συγκέντρωσα 6+1 λόγους που θα σε πείσουν να ξεκινήσεις να καταναλώνεις περισσότερη καθημερινά!
Διάβασε επίσης Ξεκίνα να τρως άπαχη πρωτεΐνη αλλάζοντας αυτές τις 3 διατροφικές σου συνήθειες!
Βοηθά στο ανοσοποιητικό
Το ανοσοποιητικό σύστημα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη από τη διατροφή για να φτιάξει αντισώματα, δηλαδή ανοσοποιητικά κύτταρα τα οποία «πολεμούν» τις μολύνσεις. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη διαθέσιμη για αυτά τα αντισώματα, το ανοσοποιητικό δεν μπορεί να καταπολεμήσει αποτελεσματικά τους εισβολείς.
Τρέφει τους μύες, καίει το λίπος
Οι μύες είναι άκρως σημαντικοί για τον καθένα μας, ανεξαρτήτως από το αν προπονείται με βάρη ή όχι. Είναι από τους πλέον μεταβολικούς ιστούς του σώματος, δηλαδή αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό του. Όσοι επομένως έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, «καίνε» περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας συγκριτικά με εκείνους που έχουν λιγότερη. Όταν δεν καταναλώνετε πρωτεΐνη σε επαρκείς ποσότητες, το σώμα χρησιμοποιεί τους σκελετικούς μύες για να φτιάξει ζωτικής σημασίας πρωτεΐνη για άλλες λειτουργίες, μειώνοντας έτσι την μυϊκή μάζα. Επίσης, πέρα από την μεγαλύτερη καύση θερμίδων, άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα έχουν λιγότερο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου ΙΙ και άλλες μεταβολικές διαταραχές
Χτίζει γερά οστά
Μπορεί όταν σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη και τα οφέλη της το μυαλό να μην πάει στα κόκκαλα και την οστική πυκνότητα μιας και τα οστά μας είναι κατά κύριο λόγο φτιαγμένα από μέταλλα όπως το ασβέστιο. Στο εξωτερικό τους. Γιατί το εσωτερικό των οστών, το οποίο βοηθά στην κυκλοφορία των θρεπτικών συστατικών προς τα κόκκαλα είναι φτιαγμένο από πρωτεΐνη.
Με τη μορφή κυρίως κολλαγόνου, η πρωτεΐνη «στήνει» το εσωτερικό των οστών, το οποίο όχι μόνο τρέφει τα κύτταρα, αλλά ταυτόχρονα παρέχει και μια ισχυρή, δομική στήριξη στα ίδια τα κόκκαλα. Κάποιες έρευνες μάλιστα δείχνουν ότι οι ζωικές πρωτεΐνες, αυξάνουν τα επίπεδα του παράγοντα ανάπτυξης ινσουλίνης (IGF-1), ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Βοηθά στην παραγωγή ορμονών
Οι πρωτεΐνες αποτελούν βάση για αρκετές ορμόνες στο σώμα μας. Κάποιες από αυτές είναι οι ορμόνες του θυρεοειδούς, η αυξητική ορμόνη, οι ορμόνες στο πάγκρεας (ινσουλίνη, οξυτοκίνη, σωματοστατίνη) και οι ορμόνες του εντέρου, όπως η γαστρίνη, η χολεκυστοκινίνη και η λεπτίνη. Αν λοιπόν είστε από εκείνους που αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα που συνδέεται με ανωμαλίες στις ορμόνες, η αύξηση της διατροφικής πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει στο να «χτίσετε» τα δομικά συστατικά των ορμονών αυτών.
Κάνει το δέρμα νεώτερο
Η πρωτεΐνη στο δέρμα μας που το διατηρεί νέο και απαλό, φτιάχνεται κατά κύριο λόγο από κολλαγόνο και κάποιες ίνες, όπως η ελαστίνη. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντική για την επούλωση των πληγών, έτσι αν δεν καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες για να καλύψουμε τις καθημερινές ανάγκες μας η ικανότητα του δέρματος να επουλώνεται μειώνεται.
Μεταφέρει τον σίδηρο στο αίμα
Ακούγοντας τον όρο «αναιμία», σκεφτόμαστε κυρίως ανθρώπους οι οποίοι δεν καταναλώνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους. Όμως ο διατροφικός σίδηρος είναι μόνο ένα μέρος του… παζλ της αναιμίας. Ο σίδηρος μεταφέρεται στο αίμα από συγκεκριμένη πρωτεΐνη που ονομάζεται τρανσφερίνη και αποθηκεύεται στο σώμα μέσω της πρωτεΐνης φεριτίνης. Άτομα με αναιμία, έχουν συνήθως χαμηλά επίπεδα από αυτές τις πρωτεΐνες.
Βοηθά στον ύπνο
Διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη έχει φανεί ότι βοηθά στην βελτίωση της ποιότητας ύπνου σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες, οι οποίοι ακολουθούν ολιγοθερμιδική δίαιτα. Η πρωτεΐνη δεν μας κάνει μόνο να νιώθουμε περισσότερο χορτασμένοι μετά τα γεύματα, αλλά φαίνεται να βοηθά στην ποιότητα του ύπνου και τη διάρκειά του.
Πού θα την βρω;
Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη βρίσκεται στο μοσχάρι, τα πουλερικά, το χοιρινό, τα ψάρια και τα μαλάκια, στο αυγό, σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το γάλα και το τυρί. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης επαρκής πηγή πρωτεΐνης, αν και δεν περιέχουν και τα 22 απαραίτητα αμινοξέα και επομένως δεν θεωρούνται «ολοκληρωμένες». Τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες είναι τα φασόλια, οι φακές, η σόγια και το τοφού, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.
Πρωτεΐνη μπορούμε να λάβουμε και μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία κατά κύριο λόγο περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αρκεί να είμαστε σίγουροι για την ποιότητα και την περιεκτικότητά τους.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου