Απώλεια οποιουδήποτε βάρους ή απώλεια λίπους;
Το έχεις διαβάσει πολλές φορές: Το χάσιμο κιλών είναι θέμα μαθηματικών! Εφόσον τρως λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι, το σωματικό σου βάρος θα μειωθεί. Η μείωση, όμως, αυτή μπορεί να προέλθει από απώλεια λίπους, γλυκογόνου, νερού, μυϊκού ιστού και οστικής μάζας – ποτέ δεν προέρχεται μόνο από μείωση λίπους! Εάν η δίαιτα δεν είναι θρεπτικά επαρκής ή χάσεις πολλά κιλά πολύ γρήγορα, η ποσοστιαία απώλεια λίπους σπάνια θα είναι μεγαλύτερη από 30-40%, δηλαδή στα 10 κιλά μόνο τα 3-4 θα προέρχονται από λίπος! Μπορεί λοιπόν να νιώθεις ευχαριστημένη με το νούμερο κιλών που δείχνει η ζυγαριά σου, αλλά το δέρμα σου θα έχει χαλαρώσει και το σώμα σου γυμνό θα δείχνει πολύ πιο πλαδαρό, γιατί θα έχεις αναλογικά περισσότερο πάχος από ό,τι πριν! Και βέβαια, θα νιώθεις κουρασμένη, εξαντλημένη, και χωρίς καθόλου ενέργεια για να δουλέψεις ή να ασχοληθείς με τις αγαπημένες σου δραστηριότητες. Άφησε δε που όσα κιλά έχασες, θα τα ξαναπάρεις σχεδόν αμέσως…
Γιατί είναι τόσο σημαντικό να χάσω λίπος;
Ίσως έχετε ακούσει ότι «οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος». Ηλίου, όμως, φαεινότερο ότι αυτό είναι ψευδές: 1 κιλό ισούται με… 1 κιλό, ανεξάρτητα από την προέλευσή του. Η διαφορά, όμως, μεγέθους είναι τεράστια. 1 κιλό από μυς μοιάζει σαν ένα μικρό κομμάτι από σίδερο (πυκνό, βαρύ, σκληρό και μικρό), ενώ η ίδια ποσότητα σε λίπος μοιάζει σαν μία μεγάλη μπάλα από βαμβάκι ή άχυρο (αραιή, ελαφριά, μαλακή, ογκώδης και με τάση να απλωθεί παντού…). Μόνον λοιπόν χάνοντας κιλά περιττού λίπους, και όχι οποιοδήποτε «βάρος», θα βελτιώσετε την υγεία σας και θα αποκτήσετε ένα λεπτότερο, σφικτό, και πιο καλλίγραμμο σώμα.
Αναζητώντας τη λύση
Γιατί κάποιος χάνει 2 κιλά και του φαίνεται κι άλλος χάνει 5 κιλά και δείχνει παχύτερος; Απλά γιατί ο πρώτος έχασε πάχος, ενώ ο δεύτερος τα κιλά του λάθος! Οι θερμίδες παίζουν το σημαντικότερο ρόλο στην προσπάθεια αδυνατίσματος, αλλά το σώμα σου δεν δουλεύει καθαρά λογιστικά, κάνοντας ισολογισμούς του τύπου «τόσες θερμίδες πήρες, τόσες έκαψες, τόσα κιλά θα χάσεις». Άρα, αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής που να βασίζεται και στην ποσότητα και στην ποιότητα! Μόνο έτσι θα προσλαμβάνεις καθημερινά όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για να παραμείνεις υγιής και ενεργητική και επιπλέον όλα τα αναγκαία συστατικά, που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τους μύες και την οστική σου μάζα, καθώς θα χάνεις λίπος!
Θέλεις λύση; Τη βρήκες!
Στο πρόγραμμα που σου προτείνουμε:
Η θερμιδική πρόσληψη είναι επαρκής: Προσλαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και ταυτόχρονα έχεις έλλειμμα θερμίδων. Το σώμα σου καταφεύγει στα αποθέματα λίπους για να καλύψει την ενεργειακή διαφορά και έτσι χάνεις κιλά.
Δεν τρως καθημερινά τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων, αλλά έχεις μικρές αυξομειώσεις. Με αυτό το τέχνασμα, ο μεταβολισμός σου παραμένει δραστήριος και ο δείκτης της ζυγαριάς σου δεν «κολλάει» ποτέ!
Τρως 5 μικρά γεύματα ημερησίως, ένα περίπου κάθε 3-3,5 ώρες. Έτσι οι τροφές δεν αποθηκεύονται ως λίπος, αλλά μετατρέπονται σε ενέργεια, διατηρώντας τα ενεργειακά επίπεδα και τη ζωτικότητά σου υψηλά.
Χωρίς να ακολουθείς μία καθαρά υπέρ-πρωτεϊνική διατροφή, εξασφαλίζεις την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας που θρέφουν και διατηρούν τους μυς, ωφέλιμων λιπαρών οξέων για το δέρμα, τις ορμόνες και το κυκλοφορικό σύστημα και υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, που διατηρούν τα επίπεδα της ινσουλίνης και του σακχάρου πιο σταθερά.
Επειδή τρως πολλά λαχανικά, έχεις αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και αδρανοποιούν τα επικίνδυνα κατάλοιπα των καύσεων.
Οι τροφές και τα γεύματα συνδυάζονται κατάλληλα, με αποτέλεσμα την αύξηση της μεταγευματικής θερμογένεσης, δηλαδή της απώλειας θερμίδων με τη μορφή θερμότητας – καις δηλαδή λίπος τρώγοντας!
Πόσο λίπος μπορώ να χάνω την εβδομάδα;
Οι έρευνες δείχνουν ότι κατά κανόνα, με ελάχιστες εξαιρέσεις σε πολύ υπέρβαρα άτομα, η εβδομαδιαία απώλεια περιττού λίπους σπάνια μπορεί να ξεπεράσει το 1 κιλό στις γυναίκες και λίγο περισσότερο στους άντρες. Με μία πρώτη ανάγνωση, το νούμερο αυτό φαίνεται πολύ μικρό, ειδικά όταν το συγκρίνεις με υποσχέσεις του τύπου «χάστε 5 κιλά σε μία εβδομάδα». Άλλο, όμως, να χάσεις 2 κιλά μυών, οστών και νερού κι άλλο 2 κιλά λίπους. Και φυσικά, η οπτική διαφορά θα είναι τεράστια…
Πρόγραμμα για να χάσεις λίπος!
Το βασικό πλάνο:
Θα πίνεις 1 ποτήρι νερό μόλις ξυπνάς, 1 ποτήρι νερό 5 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και επίσης όσο περισσότερο νερό επιθυμείς κατά τη διάρκεια της ημέρας σου.
Καθημερινά θα κάνεις 5 μικρά γεύματα, 1 γεύμα κάθε περίπου 3-3,5 ώρες.
Σε κάθε γεύμα θα συνδυάζεις: μία όσο το δυνατόν πιο άπαχη πηγή πρωτεϊνών (απομάκρυνε όλα τα ορατά λίπη, π.χ. τις πέτσες από το κοτόπουλο) και μία πηγή υδατανθράκων υψηλών σε φυτικές ίνες. Στο 3ο και στο 5ο γεύμα (τυπικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό) θα τρως επιπλέον όσα και όποια λαχανικά ή χόρτα θέλεις, ωμά ή βραστά, και 1 πηγή ωφέλιμου λίπους.
Μπορείς να χρησιμοποιείς αρωματικά, καρυκεύματα και φρέσκο λεμόνι για να δώσεις περισσότερη γεύση στα φαγητά σου. Επίσης μπορείς να πίνεις, σε λογικές όμως ποσότητες, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη, σόδα και αναψυκτικά διαίτης.
Μόλις ολοκληρώσεις και τις 7 ημέρες του προγράμματος, ξεκίνησε πάλι από την αρχή και συνέχισε με τον ίδιο τρόπο για 14 συνολικά ημέρες.
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 14 ΗΜΕΡΩΝ
1η και 8η Ημέρα
Γεύμα 1: Ομελέτα με 1 ολόκληρο αβγό και 2 ασπράδια σε αντικολλητικό (1 κ.γλ. ελαιόλαδο) και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι.
Γεύμα 3: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (112 γραμμ.), ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Γεύμα 4: 3 φέτες άπαχο ζαμπόν και 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης.
Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλου, 1 μέτριου μεγέθους βραστή πατάτα και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.370,2 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 101,6 γραμμάρια (29,6%).
Λίπη: 45,2 γραμμάρια (29,6%).
Υδατάνθρακες: 139,2 γραμμάρια (40,6%).
2η και 9η Ημέρα
Γεύμα 1: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 1 μέτριο μήλο.
Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι.
Γεύμα 3: 1 μικρό μοσχαρίσιο φιλέτο, ½ φλιτζάνι σκούρο ρύζι ή πουρές πατάτας και όσα λαχανικά θέλεις με 3 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Γεύμα 4: 1 ποτήρι άπαχο γάλα και 1 μικρή μπανάνα.
Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο ξιφία ή πέρκας ή βακαλάου με 1 κουταλιά λαδολέμονο, 1 μέτριου μεγέθους βραστή πατάτα και όσα λαχανικά ή χόρτα θέλεις με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.393,5 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 92 γραμμάρια (26,4%).
Λίπη: 41,5 γραμμάρια (26,8%).
Υδατάνθρακες: 163 γραμμάρια (46,8%).
3η και 10η Ημέρα
Γεύμα 1: 3 φέτες άπαχο ζαμπόν και ½ φλιτζάνι βρασμένες νιφάδες βρώμης.
Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μικρή μπανάνα.
Γεύμα 3: 1 μέτριο μπιφτέκι από κιμά γαλοπούλας ή κοτόπουλου, ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά με 1 κ.σ. σάλτσα της προτίμησής σας και όσα λαχανικά θέλεις με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Γεύμα 4: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 1 μέτριο ακτινίδιο.
Γεύμα 5: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό, ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά ή χόρτα θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.354 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 98 γραμμάρια (28,9%).
Λίπη: 40,4 γραμμάρια (26,8%).
Υδατάνθρακες: 149,6 γραμμάρια (44,2%).
4η και 11η Ημέρα
Γεύμα 1: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών (1 κ.γλ. ελαιόλαδο) και 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης.
Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι.
Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές ή ρεβίθια ή φασόλια, ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Γεύμα 4: 1 μικρού μεγέθους μερίδα τυρί φέτα (περίπου 40 γραμμ.) και 1 μήλο.
Γεύμα 5: 1 μικρή άπαχη χοιρινή μπριζόλα, 1 μέτριου μεγέθους ψητή ή βραστή πατάτα και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.374,2 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 79,6 γραμμάρια (23,1%).
Λίπη: 35,9 γραμμάρια (23,5%).
Υδατάνθρακες: 178,3 γραμμάρια (51,9%).
5η και 12η Ημέρα
Γεύμα 1: 3 φέτες άπαχο ζαμπόν και 1 λεπτή φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ολικής άλεσης.
Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο αχλάδι ή μήλο.
Γεύμα 3: 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι, ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά με 1 κ.σ. σάλτσα της προτίμησής σας και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Γεύμα 4: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 2 παξιμαδάκια ή κριτσίνια ολικής άλεσης.
Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλου, ½ φλιτζάνι βρασμένος αρακάς ή σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.357,6 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 96,4 γραμμάρια (28,3%).
Λίπη: 44,8 γραμμάρια (29,7%).
Υδατάνθρακες: 142,2 γραμμάρια (42%).
6η και 13η Ημέρα
Γεύμα 1: 1 βραστό αβγό με τον κρόκο, 2 βραστά ασπράδια αβγών και ½ φλιτζάνι βρασμένες νιφάδες βρώμης.
Γεύμα 2: 1 ποτήρι άπαχο γάλα και 1 μέτριο μήλο ή πορτοκάλι.
Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι βρασμένα άσπρα φασόλια, ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι ή καλαμπόκι και όσα λαχανικά θέλεις με 3 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Γεύμα 4: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι (ή μήλο εάν έφαγες πορτοκάλι στο γεύμα 2).
Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο σολομού ή ξιφία ή πέρκας με 1 κουταλιά λαδολέμονο, 1 βραστή ή ψητή πατάτα ή ½ φλιτζάνι σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά ή χόρτα θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.376,7 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 83,9 γραμμάρια (24,4%).
Λίπη: 41 γραμμάρια (26,8%).
Υδατάνθρακες: 168 γραμμάρια (48,8%).
7η και 14η Ημέρα
Γεύμα 1: 1 ποτήρι άπαχο γάλα και ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
Γεύμα 2: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 1 μέτριο μήλο.
Γεύμα 3: Μεγάλη σαλάτα με όσα κι όποια λαχανικά θέλεις, στην οποία θα προσθέσεις ½ φλιτζάνι κομματάκια βρασμένης γαλοπούλας ή κοτόπουλου ή άπαχου ζαμπόν, ½ φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι ή αρακά, 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια ή ½ ψιλοκομμένο αβοκάντο και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο ή 2 κ.σ. σάλτσα γιαουρτιού.
Γεύμα 4: 1 άπαχο γιαούρτι με 2 κουταλάκια μέλι.
Γεύμα 5: 1 μέτριο μπιφτέκι από μείγμα μοσχαρίσιου και χοιρινού κιμά, 1 μικρή αραβική πίτα από αλεύρι ολικής άλεσης και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.366,9 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 91 γραμμάρια (26,6%).
Λίπη: 42,1 γραμμάρια (27,7%).
Υδατάνθρακες: 155,9 γραμμάρια (45,6%).
Σημείωση: Η θερμιδομέτρηση του διαιτολογίου και ο υπολογισμός της αντιστοιχίας μεγέθους μερίδων-ποσοτήτων έγινε με βάση επώνυμα τυποποιημένα προϊόντα. Η θερμιδική συνεισφορά των λαχανικών υπολογίστηκε ενδεικτικά, με κριτήριο το ελάχιστο της ατομικής μερίδας
Θέλεις να χάσεις περισσότερα; Γυμνάσου!
Γυμναστική με βάρη: Δυναμώνει τους μυς, διατηρεί συμπαγή τα οστά, αυξάνει το μεταβολισμό. Γυμνάσου με βάρη 2-3 φορές εβδομαδιαίως, από 25-30 λεπτά τη φορά, κάνοντας βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα.
Αερόβια άσκηση: Επιταχύνει την καύση θερμίδων από λίπος και βελτιώνει τη λειτουργία καρδιάς, πνευμόνων και αγγείων. Γυμνάσου αερόβια (π.χ. γρήγορο βάδισμα, τρέξιμο, αερόβια όργανα, κ.λπ.) 2-3 φορές την εβδομάδα, τις ενδιάμεσες ημέρες από τη γυμναστική με βάρη κι όχι μαζί, από 30-40 λεπτά την κάθε φορά.
Περισσότερες σωματικές δραστηριότητες: Αυξάνουν τη δαπάνη θερμίδων, με αποτέλεσμα τη ταχύτερη απώλεια κιλών ή, στη φάση της συντήρησης, την ευκολότερη διατήρηση αυτών που ήδη έχουν χαθεί. Αύξησε τις καθημερινές σωματικές σου δραστηριότητες, αποφεύγοντας συστηματικά κάποια από τα αγαθά της σύγχρονης τεχνολογίας, όπως το ασανσέρ, τις κυλιόμενες σκάλες και, τουλάχιστον πότε-πότε, το αυτοκίνητό σου. Καθιέρωσε τα πόδια σου ως βασικό… μεταφορικό μέσο και κάνε το περπάτημα καθημερινή σου συνήθεια.
Το μικρό μυστικό; «Όταν μπορείτε να κάτσετε μην ξαπλώνετε, όταν μπορείτε να στέκεστε όρθιοι μην κάθεστε, όταν μπορείτε να περπατήσετε μην στέκεστε όρθιοι κι όταν μπορείτε να τρέχετε μην περπατάτε!».
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου